از رژیم کتوژنیک تا وگانیسم؛ بایدها و نبایدها
قرنطینه با وزن‌تان چه کرده است؟/ خوبی و بدی‌های چند رژیم غذایی محبوب
رژیم را می‌توان برنامه‌ای برای خوردن و نوشیدن به منظور کاهش یا افزایش وزن یا روشی برای زندگی توصیف کرد.
به گزارش اصفهان شرق؛ کاهش یا افزایش وزن، یکی از دغدغه‌های همیشگی مردم است و افراد زیادی همواره در تلاش اند که از طریق رژیم‌های غذایی یا ورزش به اندام ایده آل خود برسند. شاید بتوان گفت روزهای قرنطینه این دغدغه را بیشتر از قبل تشدید کرد چرا که افراد تمام زمان خود را در خانه سپری می‌کنند و فرصت بیشتری برای خوردن دارند و از طرفی پرخوری‌های اضطرابی هم افزایش داشته است. در همین رابطه، به چند رژیم معروف و محبوب اشاره می‌کنیم.
رژیم اتکینز و مصرف کم کربوهیدرات
دکتر رابرت اتکینز، متخصص قلب و عروق آمریکایی این رژیم را در اوایل دهه ۱۹۷۰ ایجاد کرد؛ تاکید این رژیم بر مصرف بیشتر سبزیجات پرفیبر و ورزش است و روی کنترل سطح انسولین در بدن از طریق مصرف کم کربوهیدرات تمرکز دارد. هنگامی که فرد رژیم غذایی اتکینز را رعایت کند، متابولیسم بدن از سوختن گلوکز یا قند به عنوان سوخت به سمت چربی‌های بدن ذخیره شده تغییر می‌کند. این سوئیچ کتوزیس نام دارد.وقتی سطح گلوکز پایین است، سطح انسولین نیز کم است و کتوز رخ می‌دهد. در واقع، هنگامی که سطح گلوکز پایین باشد، بدن برای انرژی داشتن ذخایر چربی را می‌سوزاند.
قبل از خوردن چیزی، سطح گلوکز پایین و میزان انسولین بدن کم است و بعد از خوردن غذا سطح گلوکز بالا رفته و بدن انسولین بیشتری تولید می‌کند تا به استفاده از گلوکز کمک کند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید حاوی مقادیر زیادی گلوکز هستند و کربوهیدرات آنها به سرعت وارد خون می‌شود. انواع دیگر کربوهیدرات‌ها، مانند لوبیا، روی سطح گلوکز خون خیلی سریع یا شدید تأثیر نمی‌گذارد. آنها از نظر گلیسمی بار کم و نمره کمتری داشته و به گفته دکتر اتکینز، بهترین کربوهیدرات‌ها آنهایی هستند که وزن گلیسمی کم دارند.
میوه‌ها و غلات کربوهیدرات زیادی دارند و این رژیم، این مواد را به خصوص در مراحل اولیه محدود می کند. گرچه این غذاها همچنین منابع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند و برای جبران کمبود این مواد، رژیم غذایی اتکینز مردم را به استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی تشویق می‌کند.
چه چیزهایی می‌توان خورد؟
سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند کلم بروکلی ، سبزیجات سالاد و مارچوبه، قند کم، میوه پرفیبر، مثلا سیب ، مرکبات و انواع توت ها، کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند حبوبات و غلات کامل، چربی‌های گیاهی مانند آجیل، آووکادو، روغن زیتون و دانه‌ها و نوشیدنی‌های مناسب در این رژیم شامل آب، قهوه و چای سبز است.
عوارض و رژیم اتکینز
این رژیم اگرچه محبوب است اما خطرات خاص خود را دارد و افرادی که قصد انتخاب این رژیم را برای کاهش وزن انتخاب دارند، باید قبل از آن با یک متخصص مشورت کنند.
سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، ضعف، خستگی، یبوست و نفس بدبو از عوارض احتمالی این رژیم است و متخصصان هشدار می‌دهند که این رژیم غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد، به ویژه کسانی که در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی هستند چرا که این رژیم می‌تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود.
رژیم کتوژنیک، پرطرفدار و سخت
این رژیم چندین دهه است که به عنوان درمانی برای صرع استفاده می‌شود. در این رژیم از چربی‌های سالم مانند آووکادو، نارگیل، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های روغنی مانند سالمون و روغن زیتون به جای کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده و مصرف کربوهیدرات محدود می‌شود؛ این رژیم غذایی باعث شکسته شدن ذخایر چربی شده و از طریق فرآیندی به نام کتوز موادی به نام کتون ایجاد می‌کند.
در این رژیم خوردن چه چیزهایی مجاز است؟
گوشت‌ها، ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل آلا، تخم مرغ، کره و خامه و پنیر، چربی‌های سالم، مغزها و سبزیجاتی که کربوهیدرات پایینی دارند، خوردنی‌های مجاز این رژیم اند.
ولی مجاز نیستید غذاهای شیرینی مانند نوشابه و آبمیوه، محصولات حاوی نشاسته، میوه، حبوبات و لوبیا، سبزیجات ریشه‌ای، سس‌ها، چربی‌های ناسالم و شیرین کننده‌های مصنوعی مصرف کنید.
کتوژنیک و خطراتی که نمی‌دانید:
یکی از نتایج این رژیم در هفته‌های اول حالتی بدنی موسوم به آنفلوآنزای کتو است که بیشتر افرادی که این رژیم را آغاز می‌کنند از آن اطلاع دارند. این حالت نتیجه سازگاری بدن با مصرف کم کربوهیدرات است. کاهش مصرف کربوهیدرات بدن را وادار می‌کند به جای گلوکز، کتون‌ها را برای انرژی بسوزاند.
علائم آنفلوآنزای کتو می‌تواند شامل همه چیز باشد؛ از سردرد، ضعف و تحریک پذیری گرفته تا یبوست، حالت تهوع و استفراغ؛ هرچند که برای بیشتر افراد، آنفولانزای کتو فقط حدود یک هفته ادامه دارد.
اتفاقی که در این رژیم در اثر افزایش ادرار برای بدن می‌افتد، کم آبی و کاهش الکترولیت‌های بدن است که شامل سدیم، منیزیم و پتاسیم می‌شود که این مسئله می‌تواند منجر به آسیب کلیه یا سنگ کلیه یا آریتمی قلبی شود.
سایر عوارض جانبی می‌تواند شامل بوی بد دهان، خستگی، یبوست، چرخه قاعدگی نامنظم، کاهش تراکم استخوان و مشکلات خواب باشد.
درمان صرع در کودکان از فواید رژیم کتو:
محققان معتقد اند رژیم کتو می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سندروم متابولیک را کاهش دهد.
پزشکان همچنین رژیم کتو را برای کاهش تعداد تشنج در کودکان مبتلا به صرع که به سایر روش های درمانی پاسخ نمی‌دهند، تجویز کرده اند و برخی مطالعات هم نشان داده اند که این رژیم می‌تواند برای بزرگسالانی که به این بیماری مبتلا هستند هم سودمند باشد.
با این حال، با وجود سرعت بالای کاهش وزن در رژیم کتو، به نظر می‌رسد رعایت این رژیم برای مدت طولانی فواید زیادی نخواهد داشت.
روزه داری یا رژیم ۱۶/۸
این رژیم یکی از پرطرفدارترین و ساده‌ترین روش‌های رژیم لاغری است. در این روش شما تنها می‌توانید در ۸ ساعت متناوب از روز غذا بخورید و ۱۶ ساعت باقی مانده بجز آب، چای یا قهوه نباید چیزی خورد. البته ۸ ساعتی که برای خوردن آزاد هستید، به این معنا نیست که می‌توانید پرخوری کرده یا کالری خیلی زیادی دریافت کنید چرا که بعضی افراد با پرخوری در این هشت ساعت نه تنها وزن کم نمی‌کنند که دچار اضافه وزن و بیماری‌های گوارشی می‌شوند.
اینکه چه زمانی را برای خوردن غذا انتخاب می‌کنید، به خودتان بستگی دارد اما به طور کلی این رژیم یکی از وعده‌های اصلی غذایی شما را حذف خواهد کرد؛ اما انتخاب ساعت ۷ صبح تا ۳ بعد از ظهر، بیشترین کارایی را خواهد داشت چرا که غذا خوردن زودتر در صبح باعث آماده سازی و تحریک ساعت بیولوژیک بدن شده و از طرفی دیگر کنترل قند خون در صبح‌ها بهتر انجام می‌شود.
علاوه بر کاهش وزن، این رژیم می‌تواند برای بهبود کنترل قند خون، افزایش عملکرد مغز و افزایش طول عمر سودمند باشد.
به علاوه به خاطر داشته باشید که برای حفظ سلامتی و لاغری باید غذاهای متنوع و سالم مصرف کنید و هر وعده شامل انواع مختلفی از مواد باشد.
گیاهخواری، فواید و کمبودها
رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد: لاکتو گیاهخواری، میوه خواری، گیاهخواری لاکتو-ایو، خام گیاهخواری، وگن؛ اما رژیم لاکتو ایو رژیم متداول‌تری است و در این رژیم افراد غذاهای حیوانی ( به جز تخم مرغ، لبنیات و عسل) مصرف نمی‌کنند.
مطالعات طی چند سال اخیر نشان داده است که گیاهخواران وزن کمتری دارند و کمتر بیمار می‌شوند و نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، امید به زندگی بیشتری دارند.
نوع دیگر گیاهخواری وگانیسم است که بیشتر از یک رژیم غذایی، نوعی سبک زندگی است. وگان‌ها علاوه بر گوشت حیوانات، فرآورده‌های حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ و… را مصرف نمی‌کنند و معتقد اند که روش‌های مدرن کشاورزی در طولانی مدت برای محیط زیست آسیب زا بوده و مصرف غذاهای گیاهی توسط همه مردم، به نفع محیط زیست است و حیوانات زجر کمتری خواهند کشید، غذای بیشتری تولید خواهد شد و افراد سلامت فیزیکی و روانی بهتری خواهند داشت.
محصولات حیوانی منابع مهمی از پروتئین، چربی‌های اشباع نشده، آهن، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و یک فرد وگان باید منابع مناسبی از این مواد پیدا کند.
گیاهخواری چه فوایدی دارد؟
رژیم وگان می‌تواند تاثیر بسیار مثبتی روی سلامتی داشته باشد. این رژیم روی وزن افراد اثرگذار خواهد بود چرا که مواد مصرفی در این رژیم فیبر بالا و کالری کمی دارند و از طرف دیگر افراد با مصرف چربی‌های حیوانی با خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی و سرطان‌های مختلف مواجهه نیستند؛ گوشتخوارها همچنین بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و پروستات هستند.
یک رژیم غذایی کاملا گیاهی برای سلامتی خطرات کمی دارد اما برای حفظ تعادل، برنامه دقیقی نیاز است چرا که وگان‌ها ممکن است بیشتر مستعد کمبود مواد مغذی حیاتی باشند.
توصیه می‌شود اگر این رژیم را در نظر دارید، به تدریج مواد غذایی حیوانی را از برنامه خود حذف کنید.
یک رژیم وگان با چه کمبودهایی روبه روست؟
احتمالا یک رژیم وگان با کمبود مواد مغذی زیر مواجه خواهد بود که می‌تواند با گزینه‌های دیگری جایگزین شود.
ویتامین B-۱۲: این مورد برای محافظت از اعصاب و گلبول‌های قرمز مورد نیاز است وغذاهای گیاهی غنی شده با B-۱۲ ، مانند سویای غنی شده، جلبک دریایی، غلات و مخمرهای مغذی می‌توانند جایگزین شوند، همچنین می‌توان این ویتامین را به صورت مکمل دارویی مصرف کرد.
آهن: این ماده مغذی برای جذب اکسیژن خون و انتقال آن به سلول‌های بدن نقش مهمی ایفا می‌کند. لوبیا خشک و سبزیجاتی که برگ تیره دارند، منابع خوبی برای آهن هستند.
کلسیم: این ماده برای سلامت و رشد استخوان اهمیت زیادی دارد در این رژیم مصرف انجیر، کلم، اسفناج، نخود و شلغم می‌توانند منبع عالی برای کلسیم باشند.
ویتامین D: حفاظت در برابر سرطان‌های مختلف و بیماری‌های مزمن وظیفه این ویتامین است که به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها هم کمک می کند؛ مصرف منظم غذاهای غنی شده با ویتامین D و نور خورشید، منابع خوبی برای این ویتامین اند.
اسیدهای چرب امگا ۳ مانند DHA و ALA: اسیدهای چرب امگا ۳ مانند روغن ماهی برای سلامت قلب، عملکرد چشم و مغز بسیار مهم هستند. در حالی که EPA، نوع دیگری از امگا ۳، با یک رژیم وگان قابل تهیه نیست، ALA و DHA را می‌توان در دانه کتان، گردو، روغن کانولا، محصولات سویا یافت.
روی: کمبود روی می‌تواند منجر به ریزش مو، تأخیر در بلوغ جنسی برای کودکان، تاخیر در بهبود زخم‌ها، مشکلات ایمونولوژیکی و درماتیت شود. غلات کامل، حبوبات و محصولات سویا سرشار از روی هستند.
ید: کمبود ید ممکن است منجر به خستگی، افزایش وزن، درد و تورم در گردن، خشکی پوست و تغییر در ضربان قلب شود. جلبک دریایی و آلوها منبع مناسبی برای ید هستند.
مترجم: الهه صالحی
منابع: medicalnewstoday
